【光過敏・HSP・発達障害】光に敏感な人におすすめの対策＆アイテム｜当事者が実際に使って良かったもの紹介

発達障害・グレーゾーン・HSP

発達障害（ASD・ADHD）やHSPなど、光に敏感でまぶしさがつらいと感じる方は多いようです。
私自身もADHD当事者で光過敏の特性があり、日常の照明やパソコンの光で疲れてしまうことがあります。

特に発達特性やHSP気質を持つ人は、光・音・匂いなどの感覚刺激に敏感になりやすく、光過敏（フォトフォビア）で悩むことも少なくありません。
この記事では、光過敏の原因と対策方法、そして私が実際に使って効果を感じたおすすめアイテムを紹介します。

サングラスやブルーライトカット眼鏡、暖色ライト、遮光カーテンなど、HSPや発達障害の人でも安心して使える光対策グッズをまとめました。
まぶしさによるストレスを少しでも減らせるよう、参考になればうれしいです。

光がまぶしくて頭が痛くなる人へ

朝の日差しやコンビニの照明、スマホ画面の光で「目がチカチカする」「頭が重くなる」と感じることはありませんか？
それは単なる疲れではなく、「光に敏感（光過敏）」という感覚の特性かもしれません。

私自身も、強い光に当たると一気に疲れたり、集中できなくなることがあります。
でも、いくつかのアイテムや工夫を取り入れることでぐっと楽になりました。

今回は、光に敏感な人が日常で使いやすいおすすめアイテムや対策方法を紹介します。

🌙光に敏感になる原因とは？

人によって原因はさまざまですが、主に以下のようなものが考えられます。

  • 感覚過敏（発達特性・HSPなど）
  • LEDや蛍光灯のチラつき
  • ブルーライトの刺激
  • 睡眠不足やストレス
  • 片頭痛、目の疲れ

明るい照明がつらいのは、「弱い」からではなく、神経が敏感に反応しているのかもしれません。
だからこそ、「自分に合った環境を整える」ことが大切です。

仕事が忙しい日が続いたら、PCの画面さえまぶしくて目が閉じちゃう・・・💦

HSPや発達障害（ASD/ADHD)と感覚過敏の関係

HSP（繊細さん）や発達障害（ASD・ADHD）を持つ人は、五感の受け取り方がとても敏感です。
光・音・匂い・肌ざわりなど、他の人なら気にならない刺激にも強く反応してしまうことがあります。

これは「感覚過敏」と呼ばれる特性で、脳が外からの刺激をより細かく拾ってしまうため。
特に光に対して敏感な場合、蛍光灯やスマホの画面、太陽の反射などがまぶしく感じ、疲れやすくなることがあります。

「ただの疲れ」や「気のせい」ではなく、脳の感じ方の違いによるものなんです。
そのため、まぶしさを避ける工夫は、快適に暮らすための大切なセルフケアともいえるでしょう。

  • H3：HSPや発達障害（ASD・ADHD）と感覚過敏の関係
  • H3：脳が光刺激を強く感じやすい仕組み
  • H3：光過敏で起こりやすい不調（頭痛・集中力低下・疲労など）

🧠HSPや発達障害（ASD・ADHD）と感覚過敏の関係

HSP（繊細な気質を持つ人）や発達障害（ASD・ADHD）の特性を持つ人は、
光や音、匂い、肌ざわりなどの刺激を「強く感じやすい」傾向があります。

これは「感覚過敏」と呼ばれるもので、脳がまわりの刺激を細かく拾いすぎてしまう状態です。
他の人には気にならない光のまぶしさや蛍光灯のちらつきも、当事者にとっては大きなストレスになることがあります。

私も、スーパーやオフィスの白い照明が苦手で、少しの時間でもぐったりしてしまうことがあります。
こうした反応は決して「気のせい」や「我慢が足りない」わけではなく、脳の感じ方の違いによるものです。
だからこそ、自分に合った光との付き合い方を見つけていくことが大切なんです。

💡脳が光刺激を強く感じやすい仕組み

光過敏は、目の問題というよりも「脳の反応のしかた」に関係しているといわれています。
目から入ってくる光の情報を、脳が強く処理してしまうことで、「まぶしい」「痛い」と感じやすくなるんです。

たとえば、

  • 蛍光灯の光がチカチカして落ち着かない
  • 白い画面を見ていると頭が重くなる
  • 曇りの日でも、外がまぶしく感じる
    そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。

これは、脳が光刺激を「強い刺激」として捉えているサイン。
神経が常に働きすぎてしまう（過敏になっている）状態なんです。
だから、環境を少し調整してあげるだけでも、びっくりするほどラクになることがあります。

🌙光過敏で起こりやすい不調（頭痛・集中力低下・疲労など）

光過敏をそのままにしておくと、体や心にもさまざまな不調が出てきます。
まぶしさで常に緊張している状態が続くと、
気づかないうちに体が疲れてしまうんです。

たとえば――

  • 目の奥がズーンと重い
  • 頭痛や肩こりが続く
  • すぐに集中力が切れる
  • 外出するとすぐ疲れる

こうした症状がある場合は、光が原因のひとつかもしれません。
私も以前は「なんでこんなに疲れやすいんだろう」と思っていたけれど、
照明やPC画面を少し調整するだけで、ぐっと体がラクになりました。

「光の刺激を減らす」ことは、心と体のエネルギーを守るための大事な工夫なんです🌿

🌼光過敏・HSP・発達特性の人におすすめのアイテム

光の刺激をやわらげるだけで、びっくりするほど疲れにくくなることがあります。
ここでは発達障害や光に敏感な方から高評価を得ていたり、私が実際に使って「これ、いい！」と感じた光過敏対策アイテムを紹介します。
どれも発達特性やHSPの人でも取り入れやすいものばかりです🌿

🕶️TALEX（タレックス）偏光サングラス

外出時のまぶしさがつらい方に、ぜひ試してみてほしいのが偏光サングラスです。

偏光サングラスは、水面・車のフロントガラス・道路の照り返しを抑えてくれます。

特徴

  • ギラギラ反射（グレア）を強力にカット
    • 眩しさが減って、コントラストが上がる
  • 釣り・運転・雪道・海辺にめっちゃ強い
  • 色は基本、変わらない（晴れでも曇りでも同じ濃さ）

向いてる人

  • 車よく運転する人
  • 釣りする人
  • 雪道・海・外作業が多い人

「TALEX（タレックス）」の偏光サングラスは、反射光だけをカットして自然な色をそのままに見せてくれるののでおすすめ。

「暗くなりすぎない」「景色がきれいに見える」のに、目の奥の疲れがグッと減ります。
車の運転や買い物、外での散歩など、外光が強いシーンで大活躍です🚗✨

光過敏の人はもちろん、HSPやASDの方の“外のまぶしさ疲れ”にもぴったりです。

店舗でスタッフさんと相談も出来ますし、オンラインストアで実際に使うシーンに合わせて選ぶ事もできます！

TALEX（タレックス）公式onlene store


👓Zoff　調光レンズ

調光レンズは、お家では普通の眼鏡として使用できて、外出先などまぶしい場所ではサングラスの様にレンズの色が変化して、目をまぶしさやちらつきから守ってくれます。

特徴

  • 室内：透明
  • 外：紫外線で自動的にレンズが濃くなる
  • 1本でメガネ＋サングラスの役目
  • 冬でも紫外線が多ければ濃くなる
  • ただし車の中では色が変わりにくい
    （フロントガラスのUVカットのせい）

向いてる人

  • メガネ1本で外出も室内も済ませたい
  • サングラス持ち運ぶの面倒
  • 日差しに弱い／疲れやすい

室内やパソコン作業が多い方におすすめなのが、Zoffの「調光レンズ」。

よく使用するシーンごとに最適なレンズがあるのが嬉しいです。

私は室内でPCをよく使うので、ブルーライトをカットしてくれるタイプを購入。他にも車の運転に特化したものや、アウトドアに最適なものなど、あなたの生活シーンごとに選べます。

私は店舗で「ちょっとお試し」できたのが助かりました。
Zoffのシリーズは種類が多いので、普段使いしやすいデザインが多いのも魅力です。

こちらも実際の店舗のほか、オンラインストアでも気軽に選び購入できます。

メガネのZoffオンラインストア


💡暖色系LEDライト（昼白色よりオレンジ寄り）

家の照明を少し変えるだけでも、過ごしやすさは大きく変わります。
白っぽい光（昼白色）ではなく、オレンジがかった暖色系LEDライトを使うのがおすすめ。

光の刺激が少なく、リラックスしやすい空間になります。
夜は暖色系のあかりに切り替えると、寝つきやすくなる効果も。

「家が落ち着かない」「夜なのに頭が冴えてしまう」という人にも◎。

眠る前は、天井からのライトではなくて、間接照明や手元のライトだけにするのも手です。




可愛すぎるし癒される～♡

🪟遮光カーテン＆レース

朝の強い光が苦手な方や、外の光で疲れやすい方には遮光カーテンが頼もしい味方です。
特に「ミラーレース」タイプは、外の光をやわらかく通してくれるので、
部屋が真っ暗になりすぎず自然な明るさを保てます☀️

私は、完全遮光のカーテン＋レースを組み合わせて使っています。遮光カーテンはずっしりと重いものが多いけれど、その分遮音もしてくれそうだし、安眠に繋がっている気がします。
朝日が差し込んでも「まぶしい！」と感じにくくなって、朝の目覚めも穏やかに。

カーテンを変えると気分もスッキリしますね☆彡



遮光カーテンとミラーカーテン同時に揃えたいなら、お得なセットも☆


🌸ひとこと

光過敏の対策をするぞ！と意気込むと大変な気がしますが、最初は「サングラスだけ」や「ブルーライトカットだけ」でもOKかなと、個人的には思っています。生活の中でひとつ「楽になったな」と感じられたら、少しホッとできそうですよね。
無理なく、できることから少しずつ取り入れていくのが一番の近道。
あなたのペースで、“まぶしくない暮らし”を整えていきましょう🕯️

🌙光過敏と上手に付き合うコツ

光過敏のつらさは、毎日の生活の中にこっそり潜んでいます。
でも、少しの工夫でぐっとラクに過ごせるようになることもあります。
ここでは、私が実際に続けてみて「これは効果あったな」と感じたコツを紹介します☕

💡照明をすべて白色LEDにしない

最近の照明はほとんどがLEDですが、白っぽい「昼白色」や「昼光色」は刺激が強めです。
特にHSPや発達特性がある人にとっては、まぶしさや疲れの原因になりやすいんです。

私は、家の照明を思いきって**オレンジがかった“電球色”**に変えてみました。
それだけで部屋の雰囲気がやさしくなって、夜も落ち着いて過ごせるように。

💡ポイント：
リビングや寝室など、リラックスしたい空間から少しずつ変えるのがおすすめです。


🖥️スマホやPCの画面を「ダークモード」に

長時間パソコンやスマホを見る人は、「ダークモード」を使うだけでも大きな差があります。
白い背景は思っている以上に明るく、脳が常に刺激を受け続けているんです。

私は、夜はもちろん日中でも画面の明るさを50〜70％に設定しています。
これだけで目の疲れや頭の重さが減り、作業に集中しやすくなりました。

🕶️ポイント：
ブルーライトカット眼鏡とあわせて使うと、さらに効果的です。

🧢外出時は「帽子＋偏光サングラス」のダブル使い

太陽光や照り返しがつらい人には、帽子＋偏光サングラスの組み合わせがおすすめ。
キャップやつば広の帽子で上からの光をカットし、サングラスで反射光を防げます。

これをすると本当に外がラク！
まぶしさが半分くらいに減って、表情も自然に保てるようになります。

🌤️ポイント：
曇りの日でもサングラスOKです。
「晴れてないのに？」と思われるかもですが、自分の心地よさをいちばんに考えて大丈夫です。



🪞光の刺激が強い日は「無理せず休む」

光に敏感な人は、天候や体調によっても感じ方が変わります。
「今日はやけにまぶしいな」と思ったら、それは体が休みたがっているサインかもしれません。

そんな日は、できるだけ暗めの部屋で静かに過ごすようにしています。
「今日は何もできなかった」じゃなくて、
「今日は体を守れた日」って思うようにしてるんです。

まぶしさは、がんばりすぎているサインでもあります。
自分のペースで、やさしく過ごしていきましょう🌸



🌿まとめ

光過敏は、HSPや発達障害などの特性を持つ人にとって、とても身近な悩みのひとつです。
「ただのまぶしさ」ではなく、脳や感覚が受け取る刺激の強さの違いによって起こるもの。

私も以前は、外出のたびに目を細めたり、家の照明をつけるのがつらい日がありました。
でも、サングラスや暖色のライト、遮光カーテンなどのアイテムを少しずつ取り入れていくうちに、
「まぶしいから無理」ではなく、「工夫すれば大丈夫」に変わっていったんです。

光の感じ方は人それぞれ。
だからこそ、自分の心地よさをいちばんに大切にしてほしいと思います。

あなたが自分らしく、安心して過ごせる“まぶしくない暮らし”が見つかりますように🕯️✨

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